Bij voldoende eiwit-inname zijn BCAA's overbodig. Wanneer maakt het wel verschil?
BCAA-supplementen worden in sport-marketing gepromoot voor "betere recovery" en "spiergroei". De wetenschappelijke realiteit is genuanceerder.
Voor mensen die 1,6-2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht consumeren (de aanbevolen sport-inname), levert voeding al overvloedig BCAA - leucine alleen al 6-8 g per dag. Een extra BCAA-supplement bovenop volwaardig eiwit toont geen meetbaar effect.
De Jackman 2017-studie vergeleek BCAA alone vs. whey-eiwit vs. eiwit-restrictie. BCAA's alleen, zonder de andere essentiële aminozuren, leiden tot een aminozuur-onbalans die mTOR-signaal optimaliseert maar onvolledig eiwit voor synthese levert.
Waar BCAA's wél nuttig zijn: bij eiwit-arme dieten (afvallen met caloriebeperking), tijdens lang vasten gevolgd door training, vegetarische sporters met lagere leucine-baseline, en in de medische context van leverziekte (specifieke indicaties).
Voor gezonde sporters: investeer in volledige eiwit-bronnen (whey, casein, ei, vlees, vis, of plant-based combinaties). 25-40 g eiwit per maaltijd, 4-6x per dag. BCAA's zijn dan overbodig - beschouw als laatste optimalisatie, niet als basis.
Dubbelblinde RCT bij 12 krachtgetrainde mannen: 12 dagen BCAA (tweemaal 10 g per dag, plus 20 g een uur voor en direct na 100 drop-jumps) gaf minder CK-stijging en spierpijn en een sneller krachtherstel dan placebo. Sprongkracht en spieromvang verschilden niet; een zeer kleine studie.